24 juni, 2024

5 Meal prep recepten voor een bulk

5 Meal prep recepten voor een bulk

Meal prep

Inhoud

In onze drukke levensstijl is het vaak een uitdaging om gezonde maaltijden op tafel te zetten zonder al te veel tijd te besteden aan koken. Gelukkig is er een oplossing die niet alleen tijd bespaart, maar ook helpt om je voedingsdoelen te bereiken: maaltijdvoorbereiding in bulk. Laten we duiken in enkele heerlijke en voedzame meal prep recepten die perfect zijn voor het bereiden van maaltijden in grote hoeveelheden.

1. Gezonde kippenborst met quinoa en geroosterde groenten

Voor een efficiënte maaltijdvoorbereiding die niet alleen gezond is maar ook smaakvol is, is de Gezonde Kippenborst met Quinoa en Geroosterde Groenten een absolute aanrader. Dit recept is perfect geschikt voor het bereiden van maaltijden in bulk, waardoor je de hele week door kunt genieten van gebalanceerde en voedzame gerechten.

Ingrediënten:

  • 500 g kippenborst, in dunne plakjes
  • 1 kopje quinoa
  • Assortiment van je favoriete groenten (bijv. paprika, courgette, wortelen), in hapklare stukjes gesneden
  • Olijfolie
  • Zout en peper naar smaak
  • Verse kruiden zoals tijm of rozemarijn (optioneel)

Bereidingswijze:

Bereid de quinoa:

 

Kook de quinoa volgens de instructies op de verpakking. Zet deze opzij.

 

Bak de kippenborst:

 

Verhit een beetje olijfolie in een pan en bak de dunne plakjes kippenborst tot ze gaar en goudbruin zijn. Breng op smaak met zout en peper.

 

Geroosterde groenten:

 

Verdeel de gesneden groenten op een bakplaat, besprenkel met olijfolie, voeg zout, peper en verse kruiden toe indien gewenst. Rooster in een voorverwarmde oven tot de groenten zacht en licht geroosterd zijn.

 

Combineer de ingrediënten:

 

Meng gekookte quinoa, gebakken kippenborst en geroosterde groenten in een grote kom. Zorg ervoor dat alles gelijkmatig is verdeeld.

 

Portioneer en bewaar:

 

Verdeel het gerecht in afsluitbare bakjes in de gewenste portiegrootte. Deze maaltijd is perfect voor mealprep in bulk, waardoor je snel en eenvoudig een voedzame maaltijd kunt opwarmen.

Serveertip:

Voeg een scheutje verse citroensap toe vlak voor het serveren voor een verfrissende smaak.

De Gezonde Kippenborst met Quinoa en Geroosterde Groenten biedt niet alleen een smakelijke maaltijd, maar ook een makkelijk te volgen aanpak voor maaltijdvoorbereiding. Geniet van dit recept als een gezonde en handige optie, perfect geschikt voor degenen die op zoek zijn naar efficiëntie in de keuken.

 

2. Vegetarische chili met linzen

Voor degenen die op zoek zijn naar een smaakvolle en voedzame vegetarische optie, is deze Vegetarische Chili met Linzen perfect geschikt voor mealprep in bulk. Dit recept biedt niet alleen een rijke smaak, maar ook de mogelijkheid om eenvoudig meerdere porties te bereiden voor een stressvrije week vol gezonde maaltijden.

Ingrediënten:

  • 2 kopjes gedroogde groene of bruine linzen
  • 1 ui, fijngehakt
  • 2 teentjes knoflook, fijngehakt
  • 1 rode paprika, in blokjes gesneden
  • 1 gele paprika, in blokjes gesneden
  • 1 blik (400 g) tomatenblokjes
  • 1 blik (400 g) rode bonen, afgespoeld en uitgelekt
  • 1 blik (400 g) zwarte bonen, afgespoeld en uitgelekt
  • 1 eetlepel tomatenpuree
  • 1 eetlepel chilipoeder
  • 1 theelepel komijn
  • Zout en peper naar smaak
  • Verse koriander of lente-uitjes voor garnering (optioneel)

Bereidingswijze:

Kook de linzen:

 

Kook de gedroogde linzen volgens de instructies op de verpakking. Giet af en zet opzij.

 

Bak de groenten:

 

Verhit een beetje olie in een grote pan. Bak de ui en knoflook tot ze zacht zijn. Voeg vervolgens de paprika’s toe en bak tot ze beginnen te verzachten.

 

Voeg tomaten en bonen toe:

 

Voeg de tomatenblokjes, rode bonen, zwarte bonen, tomatenpuree, chilipoeder en komijn toe aan de pan. Roer goed door en laat sudderen op laag vuur.

 

Meng de linzen:

 

Voeg de gekookte linzen toe aan de pan en roer alles goed door. Breng op smaak met zout en peper.

 

Laat sudderen:

 

Laat de chili sudderen op laag vuur gedurende 20-30 minuten zodat de smaken goed kunnen mengen.

 

Portioneer en bewaar:

 

Verdeel de vegetarische chili met linzen over afsluitbare bakjes in de gewenste portiegrootte. Dit maakt mealprep in bulk eenvoudig en efficiënt.

Serveertip:

Garneer met verse koriander of lente-uitjes voor een verfrissende touch bij het serveren.

 

Deze Vegetarische Chili met Linzen biedt niet alleen een smaakvolle maaltijd, maar ook de mogelijkheid om het op grote schaal voor te bereiden. Voeg dit recept toe aan je mealprep routine en geniet van de gemakken van gezond eten gedurende de hele week.

 

3. Quiche met spinazie en feta

Voor een moeiteloze en smaakvolle toevoeging aan je bulk maaltijdvoorbereiding, is de quiche met spinazie en feta een schot in de roos. Dit recept straalt niet alleen gezonde voeding uit, maar het is ook een ideale keuze voor mealprep in grote hoeveelheden. Hier is hoe je deze heerlijke quiche kunt bereiden:

Ingrediënten:

  • 1 rol kant-en-klaar taartdeeg
  • 200 g verse spinazie, gewassen en gehakt
  • 150 g fetakaas, verkruimeld
  • 5 eieren
  • 1 kopje melk
  • 1 ui, fijngehakt
  • Zout en peper naar smaak
  • Een snufje nootmuskaat

Bereidingswijze:

Verwarm de oven voor:

 

Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius.

 

Bekleed de bakvorm:

 

Bekleed een taartvorm met het kant-en-klare taartdeeg en prik er met een vork wat gaatjes in. Bak het deeg voor ongeveer 10 minuten voor in de voorverwarmde oven.

 

Bak de ui en spinazie:

 

Bak de fijngehakte ui in een pan tot deze zacht is, voeg dan de gehakte spinazie toe en bak tot het verwelkt is. Laat het mengsel afkoelen.

 

Klop de eieren en melk:

 

Klop in een kom de eieren en melk samen. Voeg zout, peper en een snufje nootmuskaat toe.

 

Assembleer de quiche:

 

Verdeel het ui en spinazie mengsel over de voorgebakken taartbodem. Voeg de verkruimelde feta toe. Giet dan het eimengsel erover.

 

Bak in de oven:

 

Bak de quiche in de voorverwarmde oven gedurende 30-35 minuten, of totdat het ei volledig is gestold en de bovenkant goudbruin is.

 

Laat afkoelen en verdeel:

 

Laat de quiche afkoelen voordat je het in gelijke porties snijdt. Verdeel de stukken over afsluitbare bakjes voor een makkelijke en snelle maaltijdvoorbereiding.

 

De Quiche met Spinazie en Feta is niet alleen een heerlijke toevoeging aan je maaltijden, maar het biedt ook de flexibiliteit om in bulk te worden voorbereid, waardoor je tijd en moeite bespaart. Voeg dit recept toe aan je mealprep routine en geniet van de smaakvolle eenvoud op elk moment van de week!

4. Vullende havermout met bessen

Voor een voedzaam en vullend ontbijt dat zich uitstekend leent voor bulk maaltijdvoorbereiding, is Vullende Havermout met Bessen een perfecte keuze. Dit eenvoudige recept biedt niet alleen een gezonde start van de dag, maar kan ook gemakkelijk in grote hoeveelheden worden bereid voor een stressvrije ochtendroutine.

Ingrediënten:

  • 2 kopjes havermout
  • 4 kopjes melk (zuivel- of plantaardige melk naar keuze)
  • 1 kopje gemengde bessen (aardbeien, bosbessen, frambozen)
  • 2 eetlepels honing of ahornsiroop
  • 1 theelepel vanille-extract
  • Een snufje zout
  • Optionele toppings: noten, zaden, kokosvlokken

 

Bereidingswijze:

Verwarm de melk in een pan op middelhoog vuur. Voeg de havermout toe en roer goed door. Voeg een snufje zout toe voor extra smaak.

 

Kook de havermout:

 

Laat de havermout sudderen op laag vuur, roer af en toe, tot het mengsel dikker wordt en de havermout gaar is. Voeg indien nodig extra melk toe.

 

Voeg bessen toe:

 

Voeg de gemengde bessen toe aan de havermout en roer voorzichtig door. De warmte van de havermout zal de bessen zacht maken.

 

Smaak toevoegen:

 

Voeg honing of ahornsiroop toe voor zoetheid en roer het vanille-extract erdoor voor een heerlijke aroma.

 

Portioneer en bewaar:

 

Verdeel de vullende havermout met bessen over afsluitbare bakjes in de gewenste portiegrootte. Dit maakt mealprep in bulk gemakkelijk en handig.

 

Optionele Toppings:

 

Voor extra crunch en voedingswaarde kun je noten, zaden of kokosvlokken toevoegen als optionele toppings.

Serveertip:

Verwarm de havermout in de ochtend en voeg eventueel verse bessen toe voor een verfrissende touch.

 

De Vullende Havermout met Bessen is niet alleen een voedzaam ontbijt, maar het biedt ook de mogelijkheid om snel en eenvoudig voor te bereiden in grote hoeveelheden. Voeg dit recept toe aan je mealprep repertoire en geniet van een gezonde start van de dag, zelfs op de drukste ochtenden.

 

5. Pesto kip pasta

Voor de liefhebbers van pasta die hunkeren naar een eenvoudig maar smaakvol gerecht, is de Pesto Kip Pasta een ware traktatie. Dit recept leent zich perfect voor meal prep in bulk, waardoor je niet alleen tijd bespaart, maar ook geniet van heerlijke maaltijden gedurende de week.

Ingrediënten:

  • 500 g pasta naar keuze (penne, fusilli, of linguine werken goed)
  • 3 kipfilets, in blokjes gesneden
  • 1 kopje cherrytomaatjes, gehalveerd
  • 1 kopje verse basilicumblaadjes
  • 1/2 kopje geraspte Parmezaanse kaas
  • 1/2 kopje pijnboompitten
  • 2 teentjes knoflook, fijngehakt
  • 1/2 kopje olijfolie
  • Zout en peper naar smaak

Bereidingswijze:

Kook de pasta:

 

Kook de pasta volgens de instructies op de verpakking. Giet af en zet opzij.

 

Bak de kip:

 

Verhit wat olijfolie in een grote pan en bak de blokjes kip, goudbruin en gaar. Breng op smaak met zout en peper.

 

Maak de pesto:

 

In een keukenmachine, combineer het basilicum, Parmezaanse kaas, pijnboompitten, knoflook en olijfolie. Mix tot een gladde pesto.

 

Combineer de ingrediënten:

 

Meng de gekookte pasta, gebakken kip en cherrytomaatjes in een grote kom. Voeg de vers gemaakte pesto toe en roer goed door totdat alles gelijkmatig is bedekt.

 

Portioneer en bewaar:

 

Verdeel de pesto kip pasta over afsluitbare bakjes in de gewenste portiegrootte. Deze maaltijd is perfect voor mealprep in bulk, omdat je het gemakkelijk kunt bewaren en opwarmen wanneer de honger toeslaat.

Serveertip:

Garneer met extra Parmezaanse kaas en verse basilicumblaadjes voor een finishing touch wanneer je de maaltijd serveert.

 

Deze Pesto Kip Pasta is niet alleen een smaakvolle traktatie, maar ook een handige oplossing voor de dagen waarop je weinig tijd hebt om uitgebreid te koken. Bereid het in bulk voor en geniet van heerlijke, zelfgemaakte pasta op elk moment!

 

Of je nu een fitness fanaat bent die zich richt op bulken of gewoon op zoek bent naar efficiëntie in de keuken, mealprep in bulk is de sleutel tot succes. Probeer deze recepten uit en ontdek hoe gemakkelijk het is om gezond te eten, zelfs tijdens de drukste dagen!

Facebook
Twitter
LinkedIn