Een goed trainingsschema spieropbouw is de hoeksteen van succesvolle spieropbouw en bodybuilding, een goed doordacht plan is van onschatbare waarde. Een van de meest effectieve trainingsplannen die je kunt overwegen, is de PPL-split, oftewel Push-Pull-Legs. Dit schema verdeelt alle spiergroepen op drie verschillende dagen en biedt een uitstekende basis voor spieropbouw.
PPL split trainingsschema uitgelegd
Het PPL split schema is gebaseerd op het verdelen van je trainingen in drie hoofdcategorieën: Push (Duwen), Deze dag richt zich op het trainen van de borst, triceps en schouders. Pull (Trekken), Pull-training is de tweede dag voor het trainen van het bovenlichaam. Op deze dag richten we ons op de rug en biceps. Als laatste hebben we Legs (Benen). Als laatste dag van dit trainingsschema richten we op het onderlichaam, waaronder de quadriceps, hamstrings en kuiten.
Voordelen van het PPL split trainingsschema
Maar waarom zou je het trainen van je lichaam opdelen in verschillende dagen? Dit is handig om te zorgen dat alle spiergroepen voldoende rust en aandacht krijgen. Dit zorgt voor betere en ook optimale spiergroei. Verder is het PPL-schema ook goed voor flexibiliteit. Je kunt het PPL-schema aanpassen aan je eigen behoeften en doelen. Bijvoorbeeld, als je je meer wilt richten op de rug en biceps, kun je extra oefeningen toevoegen aan je pull-dag.
Er zijn meer verschillende trainingsschema’s voor spieropbouw zoals boven- en onderlichaam en wat meer complexere schema’s, maar het PPL-schema biedt een goed duidelijk schema dat elke spiergroep voldoende aandacht geeft. Daarbovenop is dit schema ook bedoeld om beginners vriendelijk te zijn.
Voorbeeld van een PPL split trainingsschema
Hier is een voorbeeld van een PPL-split trainingsschema om je op weg te helpen
Push (duwen) dag:
Bench press
waarschijnlijk een van de bekendste en meest uitgevoerde oefeningen, en dat is om een goede reden. De bench press gebruikt vrijwel elke spier die je op deze dag gaat trainen, vooral het onderste deel van de borstkas. Daarom is het slim om ermee te beginnen, zodat je er voldoende energie voor hebt. Begin eerst met licht gewicht om op te warmen. probeer voor 4 sets te gaan voor ongeveer 6-12 herhalingen
Dumbbell incline bench press
We gaan verder met de incline bench press. Deze oefening raakt het bovenste deel van je borst meer. Het is ook mogelijk om deze oefening met de stang te doen in plaats van met dumbbells. Maar de vorm die je gebruikt met dumbells zorgt dat je je schouder meer gebruikt. Net als bij de bench press doe je ongeveer 4 sets van ongeveer 6-12 herhalingen, waarbij je bij elke set het gewicht verhoogt.
Dumbbell shoulder press
De volgende oefening is de shoulder press. Deze oefening zal vooral de schouders en triceps raken. Je kan deze oefening doen met een rechtopstaande bench en je kan deze oefening ook staand doen. Maar als je deze zittend doet is het moeilijker om je lichaamsgewicht te gebruiken om het gewicht weer omhoog te tillen. Voer deze oefening ook 4 sets uit, en doe rond de 8-12 herhalingen.
Dips
Deze oefening is geweldig om alle delen van het lichaam te raken die we deze dag proberen te trainen. Als je deze oefening te licht vindt, kun je een gewicht tussen je benen houden om het wat moeilijker te maken. als het te moeilijk is, kun je het lichter maken door een lange rekbare band te nemen en deze aan de bovenkant van de machine te wikkelen en je been er doorheen te steken. Doe ongeveer 3 sets en probeer 6-10 herhalingen te doen.
Skull crushers
Nu gaan we verder met twee geïsoleerde oefeningen die zich richten op specifieke spiergroepen die tot nu toe misschien niet voldoende zijn getraind. We beginnen met skull crushers. Persoonlijk geef ik de voorkeur aan een stang voor deze oefening, hoewel je ook dumbbells of losse gewichtsschijven kunt gebruiken. Ik kies voor de halterstang omdat ik dat comfortabeler vind. Doe ongeveer 4 sets van 8-10 herhalingen voor deze oefening.
Pec deck
De enige machine die we deze dag gebruiken is de peck deck, dit is een geweldige oefening om de dag mee af te ronden. Deze oefening is bedoeld om het middelste deel van je borst te trainen. Wanneer u deze oefening uitvoert, kies dan voor 4 sets van ongeveer 8-12 herhalingen.
Pull (trekken) dag:
Pull-ups
Om te beginnen doen we pull-ups. Deze oefening kan erg zwaar zijn voor mensen, daarom doen we dit als eerste. Als het te zwaar is kan je een band gebruiken om het makkelijker te maken. Deze oefening is geweldig voor het trainen van je rug en armen. Doe voor deze oefening ongeveer 3 sets van ongeveer 6-10 herhalingen.
Seated cable row
Deze oefening maakt meer gebruik van de grote rugspier, zet voor deze oefening een handvat op de kabel waar je handen dicht bij elkaar worden gehouden. Focus goed je rug tijdens deze oefening om hem goed uit te kunnen voeren. Doe voor deze oefening 4 sets met ongeveer tussen de 10-12 herhalingen.
Face pulls
Voor deze oefening gaan we focussen op de op wat hoger liggende rugspieren en ook op de schouder zorg ervoor dat je niet te snel de kabel naar achter trekt, zo voel je deze namelijk minder goed. Doe voor deze oefening 4 sets van tussen de 10-12 herhalingen.
Reverse pec deck
Als laatste oefening voor de rug doen we nog de reverse pec deck, deze oefening is erg goed voor de achterkant van je schouder. Doe voor deze oefening 4 sets van tussen de 12-15 herhalingen.
Preacher curls
Nu gaan we focussen op de biceps. Er zijn ongelofelijk veel manieren om deze spier te trainen, maar de preacher curl zorgt ervoor dat je totaal geen momentum of lichaamsgewicht kan gebruiken. Dat zorgt ervoor dat alle het werk wordt overgelaten aan de biceps zelf. Let er op dat je de beweging volledig doet om het optimale uit deze oefening te halen. Doe deze oefening voor 3 sets voor tussen de 8-12 herhalingen.
Cable wrist curl
Als laatste voor deze dag gaan we nog focussen op de onderarm. Door deze hele dag training heen zijn ze al gebruikt, maar om meer kracht in onze onderarmen te krijgen trainen we deze nog apart. Doe voor deze oefening 3 sets van tussen de 12-15 herhalingen.
Legs (benen) dag:
Tot nu toe hebben we met dit trainingsschema bovenlichaam getraind, maar nu gaan we focussen op het onderlichaam.
Squats
Squats is de zwaarste oefening van deze dag en daarom doen we dit als eerst, zodat je voldoende energie voor deze oefening hebt. Bij het squatten gebruik je namelijk je hamstrings, heupen, quadriceps en bilspieren. Probeer voor deze oefeningen 4 sets te doen van ongeveer 6-10 herhalingen.
Leg press
Deze oefening lijkt veel op squatten, maar waar squatten meer gefocust is op stabiliteit is de leg press meer gefocust op je quads en bilspieren. Daarom doen we allebei deze oefeningen. Doe voor deze oefening 4 sets met 8-12 herhalingen.
Leg curl
Voor leg curls focussen we op de hamstrings. Door je hamstrings te trainen, verminder je namelijk de kans op blessures. Zo loop je met stijve hamstrings het risico op een spierscheuring. Doe deze oefening voor 4 sets van 12-15 reps
Calf raises
Nu gaan we focussen op onze kuiten, dit lichaamsdeel is voor veel mensen een van hun zwakkere punten. Daarom is het erg belangrijk om deze oefening te doen. Doe voor deze oefening 4 sets voor 12-15 herhalingen. Neem je tijd bij deze zodat je een volledige stretch in je kuitspieren voelt.
Leg extension
Als laatste oefening om deze legday af te ronden doen we leg extension, deze oefening focust op je quads. Doe voor deze oefening 4 sets van tussen de 10-12 herhalingen.
Aanpassingen
Ondanks dat dit een goed trainingsschema voor spieropbouw is, is het geen perfect schema. Zo is bij een PPL-schema bijna geen focus op de buikspieren. Wees vrij om het schema aan te passen aan jouw wil en behoeftes, wanneer het aankomt op trainen. vergeet ook niet om jezelf voldoende rust te geven om blessures en overtraining te voorkomen, een makkelijke dag om dat te doen is bijvoorbeeld na legday zodat je aan het begin van het schema goed bent herstelt.
Als laatste nog
Het is belangrijk om te onthouden dat consistentie, geduld en een goede voeding een grote impact hebben op het succes in bodybuilding en spieropbouw. Bovendien moet je altijd naar je lichaam luisteren en de juiste technieken gebruiken om blessures te voorkomen. Met het juiste plan en toewijding kun je op weg zijn naar het bereiken van jouw gewenste fysieke resultaten.
