Bankdrukken, ook wel bekend als de bench press, is een van de meest populaire en effectieve krachttraining oefeningen die er zijn. Het is een basisoefening die vaak wordt gebruikt om spiermassa op te bouwen en kracht te vergroten, met de nadruk op de bovenste helft van het lichaam. In dit artikel gaan we dieper in op bankdrukken en ontdekken we welke spieren deze krachtige oefening traint.
De Voordelen van Bankdrukken
Bankdrukken is een compound oefening, wat betekent dat het meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanspreekt. Hierdoor bevordert het de spiergroei in het hele bovenlichaam.
Het is ook een goede oefening voor krachttoename. Door regelmatig bank te drukken, ontwikkel je niet alleen spiermassa, maar verbeter je ook je algehele kracht, wat van pas kan komen in allerlei dagelijkse activiteiten. Het vereist stabiliteit en coördinatie om de halterstang in evenwicht te houden tijdens het bankdrukken. Dit helpt bij het versterken van de onderliggende spieren die betrokken zijn bij stabiliteit. Omdat het een intensieve krachttraining oefening is, draagt bankdrukken ook bij aan het verbranden van calorieën, wat kan helpen bij gewichtsbeheersing.
De basis van bankdrukken
Bankdrukken wordt meestal uitgevoerd met behulp van een platte halterbank en een halterstang. Hier zijn de stappen die je moet volgen voor een goede standaard bankdrukken:
- Lig plat op de halterbank met je rug goed ondersteund en je voeten stevig op de grond geplaatst.
- Pak de halterstang vast, meestal iets breder dan schouderbreedte, en til deze van het rek.
- Laat de halterstang langzaam zakken naar je borst, net boven je tepels.
- Duw de halterstang vervolgens krachtig omhoog tot je armen volledig gestrekt zijn.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Het gewicht dat je gebruikt, moet uitdagend zijn, maar je moet nog steeds de oefening met goede vorm kunnen uitvoeren. Allereerst is de techniek van het grootste belang. Zorg ervoor dat je de juiste houding en bewegingen beheerst om blessures te voorkomen. Een goede opwarming is essentieel. Begin met lichte cardio en dynamische stretches om je spieren voor te bereiden op de inspanning.
Een spotter hebben, vooral bij zware gewichten, is verstandig. Deze persoon kan je ondersteunen bij zware herhalingen en ingrijpen als het te zwaar wordt. Stabiliteit is ook key. Zorg voor een stevige basis door je voeten goed op de grond te plaatsen en je rug recht te houden. Let ook op je ademhaling, adem in terwijl je de halter laat zakken en uit terwijl je omhoog duwt.
Bouw het gewicht geleidelijk op en forceer jezelf niet. Als je ongemak of pijn voelt, stop dan onmiddellijk. Ook na je training is het belangrijk. Sluit af met wat strekoefeningen om je spieren te ontspannen. Rust en herstel zijn cruciaal. Gun je spieren voldoende tijd om te herstellen tussen de trainingssessies. Tot slot, vergeet niet goed te eten en gehydrateerd te blijven. Voeding speelt een essentiële rol bij spierherstel en groei. Met deze aandachtspunten kun je niet alleen je bankdruk prestaties verbeteren, maar ook blessures voorkomen, waardoor je veilig en effectief kunt werken aan je fitnessdoelen.
Welke spieren worden getraind met bankdrukken?
Bankdrukken is een samengestelde oefening, wat betekent dat het meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanspreekt. Hier zijn de belangrijkste spiergroepen die worden getraind tijdens het bankdrukken:
Borstspieren (pectoralis major)
Dit is de primaire spiergroep die wordt aangesproken tijdens het bankdrukken. Het helpt bij het duwen van de halterstang vanaf je borst.
Schouderspieren (deltaspieren)
De deltaspieren, met name de voorste deltaspieren, worden geactiveerd bij het omhoog duwen van de halterstang.
Triceps (triceps brachii)
De triceps aan de achterkant van je bovenarm zijn betrokken bij het strekken van je ellebogen en het uitduwen van de halterstang.
Bovenste rugspieren (trapezius en rhomboïden)
Deze spieren worden gebruikt om je schouderbladen stabiel te houden op de halterbank en om de halterstang onder controle te houden.
Onderste rugspieren (erector spinae)
Je onderrugspieren helpen bij het stabiliseren van je romp en zorgen voor een stevige basis tijdens het bankdrukken.
Spieren in de bovenarmen en onderarmen
Verschillende spieren in je bovenarmen en onderarmen helpen bij het vasthouden van de halterstang en bij het stabiliseren van je polsen.
Belangrijke tips voor veilig bankdrukken
Vergeet niet om op te warmen en te stretchen voordat je begint met bankdrukken.
Adem regelmatig en houd je adem niet in tijdens de oefening. Zorg altijd voor een goede vorm en techniek om blessures te voorkomen.
Begin met lichte gewichten om de juiste techniek te beheersen en werk geleidelijk aan het vergroten van de belasting. Probeer altijd een spotter te hebben wanneer je zware gewichten aan het bankdrukken bent.
Het bankdrukken is een veelzijdige en effectieve oefening die spiergroei en kracht kan bevorderen. Het is een essentieel onderdeel van veel kracht trainingsprogramma’s en biedt tal van voordelen voor het bovenlichaam. Vergeet echter niet om veiligheid voorop te stellen en de juiste techniek te volgen om blessures te voorkomen terwijl je aan je kracht en spiermassa werkt.
